Krafttraining für Einsteiger: Der 3-Tage-Plan für zu Hause

Du willst zu Hause mit Krafttraining starten? Dieser einfache 3-Tage-Plan bringt dich auch ohne Studio voran.

Für den Einstieg brauchst du kein teures Equipment. Mit dem eigenen Körpergewicht, etwas Platz und optional einem Paar Kurzhanteln legst du eine solide Basis – wichtig ist vor allem Regelmäßigkeit.

Der 3-Tage-Plan

Trainiere an drei Tagen pro Woche mit jeweils einem Tag Pause dazwischen. Pro Übung sind 3 Sätze à 8–15 Wiederholungen ein guter Start:

  • Tag 1 – Beine & Po: Kniebeugen, Ausfallschritte, Glute Bridges
  • Tag 2 – Oberkörper: Liegestütze, Rudern mit Hanteln, Schulterdrücken
  • Tag 3 – Core & Ganzkörper: Plank, Crunches, Burpees

Technik vor Gewicht

Achte zuerst auf eine saubere Ausführung, bevor du Wiederholungen oder Gewicht steigerst. Lieber etwas langsamer und kontrolliert als schnell und nachlässig – so vermeidest du Verletzungen und trainierst effektiver.

Fortschritt sichtbar machen

Notiere deine Sätze und Wiederholungen und versuche, dich Woche für Woche minimal zu steigern. Kombiniert mit ausreichend Eiweiß und Schlaf siehst du schon nach wenigen Wochen erste Erfolge – ganz ohne Fitnessstudio.

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